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柔 道 辅助练习有哪些？ 辅助练习，是徒手和利用简单器械进行练习的，动作简 单易学，但形式多样，内容丰富。通过辅助练习，可增强骨骼、肌肉、韧带和内脏器官的机能，发展力量、速度、灵敏， 柔韧等身体素质。 1 增强颈部力量的练习。 方法一：用头和两脚支撑做背桥，并做顶肩收肩的练习。 方法二：从背桥开始，用两脚蹬地向后翻转成 俯撑，连续做此动作，以增强颈部力量。 2．增强腕、肩、胸力量的练习 方法一：用手掌撑地或手指撑地的俯卧撑练习。 方法二：两人上下重叠一起。下面的人用两臂的力量反复推上面的人。 3．利用器械的练习。 方法一：体前屈向上拉杠铃。 方法二：杠铃力量推。 方法三：杠铃卧推举。 方法四：成仰卧姿势，用哑铃直臂前后举。 方法五：用哑铃做小臂交替上届。 方法六：用拉力器做背负摔的拉力练习。 方法七：用拉力器做单臂向前推。 方法八：用拉力器做侧身拉。 方法九：用拉力器两手前推。 方法十：坐在拉力器前两臂交替拉。 4、增强腹背力量的练习 方法一）：从俯撑的姿势开始，先提臀，再屈臂下腰。重心前移，胸挺起，臂撑直。 方法二：俯卧在垫子上，两手在背后相握，以腰为中心头和脚挺成反弓形。 方法三：二人侧立，两手相握向侧拉。 方法四：一人仰卧在椅子上，另一人用 两腿夹住他的小腿，做仰卧起坐练习。 5．增强腰腿力量的练习 方法一：仰卧在垫子上，两手抱头。将头抬起，两腿依次弯屈，脚跟用力蹬直。 方法二：仰卧在垫子上．用橡皮条挂在 颈部和两脚掌上，两腿交替蹬屈。 方法三：利用橡皮条做深蹲练习。 6．增强握力的练习 握力和腕力，在摔技和控制技中都起着重要作用。练习方法：利用小棍系上一定的重量，向上卷。 7．增强耐久力的练习 方法一：从仰卧姿势开始上休和腿收成v字形后静止不动或重复这种练习。 方法二：单腿站立，屈膝高抬，静止不动。 方法三：俯卧后，上体和腿上挺后成反弓形静止不动。 8．提高灵敏性的练习 方法一：50公尺冲刺跑，往返数次。 方法二：深蹲跳。 方法三：兔跳。两手背在身后，向前跳。 方法四：跳马钻腿。一人做马，另一人分腿跳越后，立即转身向后从做马人的两腿中间钻过去。两人交替进行。 方法五：利用台阶连续做跳上跳下动作。 9．全身性的练习 方法一：匍匐前进，俯卧后利用两手和两肘的力量，使身体前进。 方法二：仰卧在垫子上，做侧转屈体。 方法三：甩杠铃做颈后深膝蹲。 方法四：各种倒地动作练习。
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